Chế độ ăn chay ngày càng phổ biến do những lợi ích về sức khỏe và đạo đức mà nó mang lại. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy người ăn chay, đặc biệt là người thuần chay, có nguy cơ mắc bệnh về bướu cổ cao hơn người bình thường do thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là i-ốt.
1. Tại sao người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh bướu cổ cao hơn?
– Bướu cổ là tình trạng tuyến giáp phình to bất thường, thường do tuyến giáp không sản xuất đủ hormone. Hormone tuyến giáp (Thyroxin – T4 và Triiodothyronine – T3) đóng vai trò then chốt trong quá trình trao đổi chất, phát triển hệ thần kinh và các chức năng quan trọng khác của cơ thể. Để tổng hợp các hormone này, tuyến giáp cần một lượng i-ốt đầy đủ.
– Đối với người ăn chay, nguy cơ thiếu i-ốt có thể cao hơn do:
– Hạn chế nguồn thực phẩm giàu i-ốt: Các nguồn i-ốt dồi dào nhất thường đến từ hải sản (cá biển, rong biển, tảo biển) và các sản phẩm từ sữa. Trong khi đó, người ăn chay trường, đặc biệt là thuần chay, thường loại bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế đáng kể các thực phẩm này khỏi chế độ ăn của mình.
– Thực phẩm có chứa chất gây ức chế i-ốt (Goitrogens): một số loại rau củ phổ biến trong chế độ ăn chay như rau họ cải (súp lơ, bắp cải, cải xoăn), đậu nành, sắn, ngô, khoai lang có chứa các hợp chất gọi là goitrogens. Những chất này có thể cản trở quá trình hấp thu và sử dụng i-ốt của tuyến giáp, làm tăng nguy cơ bướu cổ nếu không được chế biến đúng cách hoặc ăn với lượng lớn.
– Thiếu các vi chất khác: Ngoài i-ốt, sắt và selen cũng là những vi chất quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp. Người ăn chay cũng có nguy cơ thiếu sắt (do sắt trong thực vật khó hấp thu hơn) và selen nếu không xây dựng chế độ ăn đa dạng.
2. Người ăn chay nên làm gì để cân bằng hormone và i-ốt, phòng tránh bướu cổ?
Làm thế nào để ăn chay vẫn cân bằng hormone và i-ốt, phòng tránh bướu cổ?
Việc ăn chay lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng là hoàn toàn khả thi. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp người ăn chay có thể phòng tránh bướu cổ:
a. Bổ sung i-ốt đầy đủ và có ý thức
– Sử dụng muối i-ốt: Đây là cách đơn giản và hiệu quả nhất để bổ sung i-ốt hàng ngày. Hãy đảm bảo bạn sử dụng muối i-ốt trong nấu ăn thay cho muối thường.
– Tăng cường rong biển và tảo biển: Rong biển (như tảo bẹ, nori, wakame) là nguồn i-ốt dồi dào. Bạn có thể thêm rong biển vào súp, salad hoặc dùng làm đồ ăn vặt. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên lạm dụng quá mức vì hàm lượng i-ốt trong rong biển có thể rất cao, gây thừa i-ốt.
– Thực phẩm giàu i-ốt từ thực vật khác: một số loại thực phẩm thực vật cũng chứa i-ốt nhưng với hàm lượng thấp hơn, bao gồm:
+ Nấm: Nấm mỡ.
+ Khoai tây (ăn cả vỏ): vỏ khoai tây chứa một lượng i-ốt nhất định.
+ Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đỏ.
+ Hạt điều, hạnh nhân, hạt vừng.
+ Rau bina, rau cải.
+ Cải thảo, súp lơ.
+ Kiểm tra nhãn thực phẩm: Một số sản phẩm chay chế biến sẵn, sữa hạt hoặc ngũ cốc có thể được bổ sung i-ốt. Hãy đọc kỹ nhãn mác để lựa chọn sản phẩm phù hợp.
b. Chế biến thực phẩm đúng cách
– Đối với các thực phẩm chứa goitrogens (rau họ cải, đậu nành):
+ Chế biến nhiệt: Nấu chín kỹ các loại rau họ cải như bắp cải, súp lơ, cải xoăn, thay vì ăn sống, có thể giúp giảm đáng kể hàm lượng goitrogens.
+ Ngâm và luộc đậu nành: Nếu bạn thường xuyên sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, hãy đảm bảo chúng được chế biến kỹ lưỡng.
c. Bổ sung các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác
– Selen: Selen là một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng nồng độ hormone tuyến giáp và bảo vệ tuyến giáp khỏi tổn thương. Các nguồn selen dồi dào cho người ăn chay bao gồm:
– Hạt hướng dương, hạt điều.
– Các loại đậu.
– Nấm, ngũ cốc nguyên hạt.
– Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
– Sắt: Sắt cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp. Để tăng cường hấp thu sắt từ thực vật, hãy kết hợp các thực phẩm giàu sắt (rau lá xanh đậm, đậu, hạt, trái cây sấy khô) với thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, ớt chuông).
– Kẽm: Kẽm cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp. Các thực phẩm giàu kẽm cho người ăn chay gồm:
– Các loại hạt (hạt bí ngô, hạt điều).
– Đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
– Nấm, rau xanh đậm.
– Vitamin D: Mặc dù không trực tiếp liên quan đến i-ốt, vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch, đặc biệt đối với người bị cường giáp có thể bị yếu xương. Các nguồn vitamin D cho người ăn chay bao gồm thực phẩm được bổ sung vitamin D (sữa thực vật, ngũ cốc) và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
d. Đa dạng hóa chế độ ăn
Một chế độ ăn chay đa dạng, phong phú từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau là chìa khóa để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng. Đừng chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm mà hãy thử nghiệm nhiều loại rau củ, trái cây, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt khác nhau.
e. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn đang ăn chay và lo lắng về nguy cơ bướu cổ, hoặc có bất kỳ triệu chứng nào của bệnh bướu cổ (sưng ở cổ, khó nuốt, khó thở, thay đổi giọng nói), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp, đảm bảo cung cấp đủ i-ốt và các dưỡng chất cần thiết, đồng thời theo dõi sức khỏe tuyến giáp của bạn.
Ăn chay là một lối sống mang lại nhiều lợi ích, nhưng việc duy trì một chế độ ăn cân bằng là vô cùng quan trọng để phòng tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như bướu cổ. Bằng cách hiểu rõ vai trò của i-ốt và các vi chất khác, đồng thời áp dụng các nguyên tắc ăn uống và chế biến thực phẩm đúng cách, người ăn chay hoàn toàn có thể duy trì sức khỏe tuyến giáp khỏe mạnh và một cơ thể tràn đầy năng lượng.
